デニムやパンツなどを選ぶ時に、ウエストをベースに選ぼうとすると太ももがパンパンになって、気に入ったものが履けなかったっていう経験をしたことはありませんか？
太ももが太いことで好きなファッションも楽しめないし、鏡を見ると明らかな下半身の太さにテンションが下がるのも嫌ですよね。
下半身がスリムに見えてスタイルを良くしていくには、ある程度太ももを引き締めて、太ももと太ももの間に隙間ができるぐらいの細さになりたいですよね。
そう言っても、太ももが簡単に細くなれば苦労しない！と思う女性もたくさんいると思うので、今回は「太ももを細くする方法！1日5分の簡単な筋トレ」ということで紹介していこうと思います！
Contents
太ももが太くなる原因の基礎知識
太ももを細くする方法を解説していく前に、まずは太ももが太くなる原因を知る必要があります。
太ももが太いと言っても、太ももが太くなる理由は数種類あります。
まずはどんな太くなる原因があるのかを紹介していくので、しっかり覚えておいてくださいね。
太ももが太くなる原因①骨盤の歪み
骨盤周辺にも当然筋肉がついているのですが、この骨盤周辺の筋肉が硬直したり緩むことで、骨盤の位置や角度がずれてしまいます。
これが一般的に言う「骨盤の歪み」です。
骨盤の左右の 位置の高さが違っていたり、明らかに骨盤が前に傾むいていたり、後ろに傾いていたりすると、これが原因で血行が悪くなり足のむくみを引き起こし、太ももを太くしてしまいます。
骨盤がゆがんでしまった状態でウォーキングやジョギングなどを行っても、正しい骨盤の位置で動作を行なっていないため、効果も半減してしまいます。
太ももが太くなる原因②脂肪太り
脂肪太りで太ももが太くなる場合は、単純に摂取カロリーに対して、消費カロリーが少ないことが大きい原因です。
その他にも、血行が悪いことで代謝がダウンし、体に老廃物が蓄積されやすい状態になって、それが脂肪になって太ももが太くなっていくという流れもあります。
普段食べる食事の量が多く、運動する習慣がない方に多いのが、この脂肪太りですね。
太ももが太くなる原因③筋肉太り
昔やっていたスポーツで鍛えた筋肉が原因で太ももが太く見えてしまうこともあります。
筋肉太りの大きな原因の1つは、太ももの前側の筋肉がメインで鍛えられていること。
太ももの前側（大腿四頭筋）が成長すると、前だけでなく太ももの外側も大きくなりやすいです。
さらに、前にやっていた運動をやめたにも関わらず同じ食生活を続けていると、昔よりも代謝はダウンした状態なので筋肉の周りに脂肪もつきやすくなります。
太ももが太くなる原因④水太り
厳密に言うと水太りというのはないのですが、血液中の水分が血管やリンパ管から漏れることで、足に余計な水分や老廃物がたまり足が太くなってしまうことがあるということで、水太りという言い方をしたりします。
水太りの原因は、デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けたことで生じた血流の悪化などで、これがむくみを引き起こします。
その他、冷え性や塩分の取りすぎ、睡眠不足、運動不足、代謝ダウン、ホルモンバランスの乱れなども、水太りの原因になります。
理想の太もものサイズは何cm？
太ももが太くなる原因にはどんなものがあるのかがわかったところで、じゃあ女性の太ももの平均サイズや目指すべき理想の太もものサイズな何cmになるんだろう？というところも気になりますよね。
なので、日本女性の太ももの平均サイズや理想の太もものサイズの出し方を紹介していきますね。
女性の太ももの平均サイズ
では、女性の太ももの平均サイズですが、経済産業省の人体寸法・形状データによると、
・20代前半：54.0cm
・20代後半：53.3cm
・30代前半：53.3cm
・30代後半：53.4cm
上記のようなサイズになるようです。
ちなみに、女性の平均の太もものサイズですが、男性の太ももの平均サイズと比較すると約3cm程度しか違いはありません。
女性と男性では体の構造も違うし、体の大きさも全く違うのに、なんでここまで差がないの？と思っちゃいますよね。
この理由としては、女性は太ももに脂肪がつきやすいことが原因でもあります。
男性のほうがどうしても女性と比較すると、筋肉がつきやすく筋肉量が多いですし、脂肪は筋肉よりもギュッと引き締まっています。
なので、そこまで男性と女性の太ももの差がないという理由は、筋肉のつきやすさもあります。
つまり、女性も太ももの筋肉をつけていけば、今の太ももよりも引き締まって細くなっていくということに繋がっていくんです。
女性の理想の太もものサイズは何cm？
女性の太ももの平均サイズはわかったけど、じゃあ太ももを細くする方法を実践する場合は、どのぐらいの細さを目標にすればいいのか？ということにもなると思います。
この理想の太もものサイズを知る方法ですが、そのサイズを知るための計算式があります。
理想の太もものサイズ＝身長(cm)×0.3
上記が理想の太もものサイズを出すための計算式です。
身長別にすると、
・身長150cm×0.3＝45cm
・身長155cm×0.3＝46.5cm
・身長160cm×0.3＝48cm
・身長165cm×0.3＝49.5cm
このようなサイズになり、これが身長別の理想の太もものサイズになります。
先ほど紹介した日本女性の太ももの平均サイズと比較すると、理想の太ももサイズはかなり細いので頑張りが必要というのが目に見えてわかりますね。
ただ、このサイズは理想であって、ここまで太ももを細くすることは難しいと思ってませんか？
しかし、正しく太ももを細くする筋トレを行えば、あなたの理想の太ももサイズにどんどん近づいていくことは可能なんですよ！
【タイプ別】1日5分でできる簡単な太ももを細くする筋トレ&ストレッチ
太ももを細くするためには、自分にあった太ももを細くする方法をまずは実践するのが1番です。
なので、1日5分でできる簡単な太ももを細くする筋トレやストレッチをタイプ別に紹介していきますね。
【骨盤歪みタイプ】骨盤矯正ストレッチ
①仰向けで寝た状態になる。
②右足を左足に組み、組んだ状態で左膝を立てる。
③2の状態のまま、足を地面から浮かせる。
④床に足がつくかつかないぐらいの位置まで、左右にぶらぶらとゆっくりふる。
⑤1〜4までを10〜20回×3セットを左右交互に行う。
この骨盤矯正ストレッチのポイントは、呼吸を行いながら行うこと。
呼吸をしっかり行うことで、体の緊張をほぐしストレッチの効果を高めることができます。
あわせて骨盤矯正の重要性ですが、骨盤は普段椅子に足を組んで座るだけで、どんどんずれていきます。
骨盤は体の中心であり、この骨盤をなめてかかると、体の他の部分にもデメリットが出てきたりします。
実際にそれが原因で太ももが太くなってしまってますしね。
ですので、骨盤矯正ストレッチでしっかり骨盤の歪みを解消していくようにしてくださいね。
【脂肪太り&筋肉太りタイプ】
筋トレ1.ワイドスクワット
①つま先を外側に向け、足を大きく開いて立ちます。
②背筋は伸ばし胸をはった状態で、両手は頭にそえる。
③息を吸いながら上体をおろし、息を吐く時に上体をあげる。
④1〜3までの流れを20〜25回を3セット繰り返し行う。
ポイントは足を大きく開いて、つま先も外側に向けるところ。
これを足の幅をせまくして、つま先を前側に向けてしまうと、太ももの前と外側に筋肉がついてしまい、足が太くなってしまいます。
なので、太ももの内側が収縮されていることを意識しながら行うようにしてくださいね。
筋トレ2.太もも浮かし
①うつぶせに寝て、足を肩幅の広さまで開く。
②息を吐きながら裏ももを真上に上げる。
③2の状態を30秒キープする。
④1〜3の流れを3セット行う。
※慣れてきたら時間を30秒〜1分に伸ばす。
一見地味な方法ですが、太もも裏の筋トレにはかなり効果的。
ヒップアップの効果もありますし、テレビを見ながら簡単にできちゃいますよ！
脂肪太りタイプも筋肉太りタイプの人も筋トレの方法は同じで、脂肪太りの方は、脂肪を燃焼させるための運動が必要になります。
しかし、筋肉がそもそもないと有酸素運動などを行なっても太もも痩せの効果があまり実感できません。
だから、まずは筋肉をつけていくことから始めるわけです。
筋肉太りタイプの方はすでに筋肉がついているので、有酸素運動を行ってもいいんですが、太ももの前と外側に筋肉がついていることが多いです。
太ももを細くするためには太ももの内側の内転筋と太ももの裏側のハムストリングスを鍛えるのが効果的。
加えて、筋肉を発達させずに引き締める場合は、「負荷を少なくし、たくさんの回数をこなす」ことが重要になります。
なので、内転筋とハムストリングスを狙った筋トレの回数をこなしていくことが大切というわけです。
その意味では、今回紹介した筋トレは家でも簡単にできるし、脂肪太りと筋肉太りのどちらの方でも有効な筋トレになるというわけです。
【水太り・むくみタイプ】脚上げストレッチ
①仰向けに寝る。
②脚を真上に90度まで上げる。
③自然な呼吸を行いながら、足上げを5分間キープする。
ただ寝て足を真上に上げるだけの動作ですが、脚を高く上げることで、ふくらはぎから太ももにかけて重力がかかり、リンパの流れ改善の効果があります。
リンパの流れが悪いと老廃物が蓄積し、むくみを生んだりするので、地味にこの体勢が効果的だったりします。
この体勢がキープできない場合は、壁に脚をつけて行ってもOKですよ！
太ももを細くする方法！1日5分の簡単な筋トレまとめ
今回は「太ももを細くする方法！1日5分の簡単な筋トレ」について紹介していきました。
太ももを細くするにも、太ももが太い原因どんなものがあるのかを知っておかないと、効果があまり感じられない可能性があります。
あなたの理想の太もものサイズもわかったでしょうし、まずは太ももが太くなる原因から、あなたにあった太ももを細くする方法を実践してみてくださいね！
太ももを即効で細くする方法については、こちらでより詳しく解説していますし、太ももだけでなく、胸や二の腕、背中、お腹、脇腹、ヒップ、ふくらはぎといった体全体のたるみ解消法を紹介しているので、理想の引き締まった体を目指していきましょう！
